产后康复之凯格尔运动
分娩后阴道之所以会阴道及盆底肌松弛,很大一部分原因是盆底肌受损,弹性变差。盆底肌就像一张“吊网”,紧紧吊住膀胱、尿道、阴道等部位,怀孕和分娩会使这张网的力量减弱,并带来尿失禁、阴道松弛等一系列尴尬的问题。
凯格尔运动,简单来说就是通过重复收缩和放松盆底肌,让它恢复最初的弹力,从而使阴道及盆底肌肉恢复至最佳状态。
凯格尔运动如下练习:
凯格尔运动躺着坐着站着都可以做,但作为初学者,平躺着会比较容易。
?平躺,双膝弯曲
?做收缩阴道或肛门的动作,感受盆底肌的发力,持续3秒
?放松盆底肌,持续3秒
?收~放~收~放~收~放~重复以上步骤20次为一组,每天做3组。
?熟悉以后,缩放时间慢慢从3秒增加到10秒,坚持两个月以上
动作要领
?不要憋气,照常呼吸
?意念要集中在盆底肌上,身体其他部位保持放松(尤其是腹部、大腿和臀部)。可以用手触摸腹部、大腿,如果发现这些部位收缩,说明盆底肌没有发力到位。
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