产后康复之凯格尔运动

分娩后阴道之所以会阴道及盆底肌松弛，很大一部分原因是盆底肌受损，弹性变差。盆底肌就像一张“吊网”，紧紧吊住膀胱、尿道、阴道等部位，怀孕和分娩会使这张网的力量减弱，并带来尿失禁、阴道松弛等一系列尴尬的问题。

凯格尔运动，简单来说就是通过重复收缩和放松盆底肌，让它恢复最初的弹力，从而使阴道及盆底肌肉恢复至最佳状态。

凯格尔运动如下练习：

凯格尔运动躺着坐着站着都可以做，但作为初学者，平躺着会比较容易。

❶平躺，双膝弯曲

❷做收缩阴道或肛门的动作，感受盆底肌的发力，持续3秒

❸放松盆底肌，持续3秒

❹收~放~收~放~收~放~重复以上步骤20次为一组，每天做3组。

❺熟悉以后，缩放时间慢慢从3秒增加到10秒，坚持两个月以上

动作要领

❶不要憋气，照常呼吸

❷意念要集中在盆底肌上，身体其他部位保持放松（尤其是腹部、大腿和臀部）。可以用手触摸腹部、大腿，如果发现这些部位收缩，说明盆底肌没有发力到位。