以食为药 预防卒中 “地中海饮食”了解一下

近年来，“地中海饮食”（Mediterranean Diet）备受医学界、营养学界推崇，被广泛推荐用于脑梗、心梗、糖尿病等的“健康饮食”，加之有氧锻炼，性价比杠杠的！（链接：远离二次卒中 你应该这样吃！）

地中海是世界上最古老的海之一，历史比大西洋还要古老，地中海沿岸还是古代文明的发祥地之一，这里有古埃及的灿烂文化，有古巴比伦王国和波斯帝国的兴盛，更是欧洲爱琴文明、古希腊文明的发源地。

地中海沿岸的国家众多，比如法国、西班牙、意大利、希腊、土耳其、埃及、以色列等。尽管民族和文化不同，这些国家在饮食上却有一个相似又独特的习惯。他们喜欢吃橄榄油、坚果、红酒和鱼肉一类的食物，Angel Keys于19世纪60年代提出“地中海饮食”模式。

2010年，“地中海饮食”结构被联合国教科文组织非物质文化遗产收录。

    2019年，“地中海饮食”再度被美国“新闻和世界报道”评为全球十大健康饮食首席。

地中海饮食的特点是基于食物多样、营养平衡，富含ω-3脂肪酸、抗氧化剂和植物化学物等。

(1)以植物食品为基础，包含大量水果、蔬菜、土豆、五谷杂粮、豆类、坚果等；
(2)食物简单加工，选用当地、应季的新鲜蔬果作为食材，减少烹饪过程中维生素及抗氧化剂的损失；
(3)烹饪时以富含单不饱和脂肪酸的橄榄油为主，减少使用富含饱和脂肪酸的动物油以及各种人造黄油；脂肪最多可占膳食总能量的35％，而饱和脂肪酸只占不到7％-8％；
(4)适量吃一些低脂或脱脂的牛奶、酸奶及奶酪；
(5)每周吃两次鱼或者禽类等低脂高蛋白的“白肉”类食品；
(6)鸡蛋一周不多于7个，烹饪方式不限((也有建议不多于4个)；
(7)用新鲜水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕点类食品；
(8)减少红肉摄入，每月350-550克，尽量选用瘦肉；
(9)进餐时佐以适量红酒，男性每天不超过两杯，女性不超过一杯（这一条有争议）